妊娠しやすい食べ物、妊活中におすすめの食品

手足の先が冷たい「冷え性」、冷え性が男性よりも女性に多いのは、皮下脂肪が多く熱が通りにくいためです。体が冷えると全身の血行が悪くなります。血行が悪いと体温をコントロールしている自律神経に影響します。自律神経は、ストレスや緊張の影響を受けやすくホルモンバランスを崩し生理周期が乱れます。冷えを放置していると卵巣機能障害を起こすため不妊症の原因となりやすいのです。食事や食事療法と合わせて体を温める食材（キャベツ・長ネギ・にんにく・かぼちゃ・栗・海老）体を冷やす食品（トマト・キュウリ・ナス・レタス）などを知識として知っておくと良いでしょう。また生活習慣でもタバコ（喫煙）・ハイヒール・無理なダイエット・短いスカート・窮屈な下着をつけないなど冷えを防ぐ生活を心がけましょう。冷えからくる月経不順は、生活の工夫次第で改善できるので不妊治療と同時進行で冷えとりを意識しましょう。

 

子宝を望むなら積極的に摂りたい食品

 

ビタミンE	男性不妊・女性不妊にも子宝ビタミンと呼ばれるビタミンE。男性の精子の運動率を上げるといわれています。女性は子宮頚管粘液が精子をキャッチしたあと黄体期に必要になります。３５歳以上で妊娠を希望される方は、先天性奇形発生リスクが高まります。１００万人に１人の確率で発生する生まれつき手や足がない先天性欠損症は、３５歳以上の高齢妊娠・高齢出産・喫煙（先天性欠損症の家族歴や遺伝）性感染症（未治療）、抗てんかん薬の服用などが原因となり発生します。ビタミンEは、先天性欠損症を防ぐ役割を果たすと言われています。男性の生殖能力を高めるためにも積極的に摂りましょう。ビタミンEが豊富な食品は、アボカド、ほうれん草（緑黄色野菜）、ナッツ（アーモンド）ひまわりの種、ごま、甲殻類（海老）、ニシン、サーモン、オリーブオイル、ブロッコリー、バタースカッシュ、キウイフルーツ、魚卵、うなぎの蒲焼、
ビタミンC、葉酸	ストレス過多、バランスを欠いた食事、オーバーワークの現代社会、女性の生理のリズムは簡単に乱れてしまいますし、自覚がなくてもめぐりが悪く冷えている女性が多いものです。イチゴやキウイ・マンゴーなどには、ビタミンC、食物繊維、造血ビタミンと呼ばれ妊活に欠かせない葉酸、抗酸化力があるビタミンEやポリフェノール。タンパク質を分解するアクチニジンなどが含まれています
マカ	ギャバ、リジン、アルギニン、プロリンが豊富なマカ、日本では馴染みが薄いマカですが本場ペルーのマカより国産無農薬マカは、十数倍もベンジルグコシノレートを（benzilglucosinolates）多く含有しています。ペルーでは家畜の繁殖に用いられた植物です。月のリズムやバランスの崩れを整える役割があります。
アントシアニン	ブルーベリー・紫キャベツ・すいか・ブルーベリーやブドウの皮・クランベリー・プルーン・アサイー・紫たまねぎ・ナス・黒米・小豆にアントシアニンが多く含まれています。アントシアニンには抗酸化作用もあるので積極的に摂取したい栄養素ですが即効性がある反面接種後4時間で効果が消失するので継続して摂り続けることが大切です。第2次大戦中イギリス軍のパイロットが夜間飛行中でも物がよく見えると話したことから注目されるようになったアントシアニン。パイロットはブルーベリーのジャムが大好物で毎日大量に食べていたことからアントシアニンは暗順応機能を高め眼精疲労を解消する効果が証明されました
リコピン	リコピンは、トマトの赤い色素でカルテノイドの一種です。βカロチンのように体内でビタミンAに変わることはありませんが抗酸化作用が高く活性酸素減らします。夏場に摂れる野菜であるトマトは、体を冷やす作用があるものの旬の食材は栄養価が高いので食べる量や時間帯・調理法を工夫しましょう。生で食べるなら、朝や昼に。トマトの温かいスープは、妊活女性向きです。
アスタキサンチン	βカロチンやリコピンと同じカルテノイドの一種。鮭・いくら・海老・カニは疲労回復に効果があり筋肉痛を抑え自律神経のバランスを整えます。
ルテイン	ほうれん草・キャベツ・とうもろこし・にんじん・かぼちゃ・そばに多く含まれます。カルテノイドの一種です。抗酸化作用があり紫外線や活性酸素から目を守る働きがあります。脳や目には強力でダイレクトに作用します
カテキン	お茶（緑茶・抹茶・煎茶・ほうじ茶・番茶）に含まれるカテキン。同じお茶でも紅茶や烏龍茶はカテキンの量は少ない。
ゴマリグナン	ごまは昔から滋養強壮食品として知られていますが消化が悪く体内に吸収されにくいのがデメリット。ごまの成分を総称してゴマリグナンと呼び抗酸化作用があります。ごま油は酸化しにくくセサミノールが豊富、調理に積極的に使いましょう。ごまやごま油は、悪玉コレステロールを減少させるといわれています。
ケルセチン	玉ねぎの茶色の皮（かつおぶしけずりのような）には、血液をさらさらにするので毛細血管の血流も良くなります。野菜や果物のポリフェノールの一種で「ケルサチン」には、抗酸化作用があり活性酸素によるダメージを防ぐので高齢妊活をしている女性や妊婦さんへの効果が期待できます。
カカオマスポリフェノール	チョコレート・ココアなどに含まれています。カカオポリフェノールは、ストレスに打ち勝ち老化を防止するアンチエイジング効果があります。少量のチョコは、集中力や記憶力を上げてくれますが、脂質が高いので食べ過ぎには注意しましょう。
ビタミンB1	卵子は、妊娠を希望する６ヶ月以上前から精子は、３ヶ月以上前から健康な状態にしておくのが理想といわれています。妊活中のカップルは、将来誕生するBABYのためにまた着床しやすい体を作るために摂りたいのがビタミンB1。B1は、ストレスを和らげるのにも効果があります。長引く治療で心が折れそうになったりストレスを感じるようなら積極的に摂りたい栄養素です。食品では、サーモン、豚肉、ひまわりのタネ、マカダミアナッツ、玄米、そば、肉類、グリーンピース、大豆、椎茸に多く含まれます。
ビタミンD	健康な歯や骨のために必要な栄養素。体がカルシウムを吸収するのを助けます。適度に日光にあたっていれば所要量の半分は補えます。最近の子供が骨折しやすいのは、外遊びをしないためだといわれています。マウスの実験でもビタミンDが不足すると正常な卵巣・子宮・胎盤などの生殖機能が不全を起こすことが確認されています。受精できたとしても胎児の成長障害が見られ妊娠高血圧症や妊娠糖尿病との関連も指摘されています。カルシウムとともに不可欠なのです。食品からは、魚油、椎茸（干ししいたけ）きのこ（成長しているとき日光にさらされているため）、牛レバー、豆腐、キャビア、チーズ、卵黄、アスパラガス、枝豆、スモークサーモン、エクストラリーンハム（コストコで販売）
ビタミンC	ビタミンCは、加熱に弱く空気に触れただけで分解されます。水溶性ビタミンなので水につけておくとどんどん栄養が流出します。不安や緊張・睡眠不足が続いたり、精神的なストレスの多い生活をしているとあっというまにビタミンCが消費され喫煙している人は、2倍摂取しないと不足します。鉄分と一緒に摂ると良いといわれています。   ストレス改善、免疫力の向上に効果的ビタミンCを多く含む食品は黄ピーマン、レッドキャベツ、ゴールドキウイ、トマト、グアバ、レモン、グレープフルーツ、芽キャベツ、いちご,ブロッコリートマト、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、えんどう豆、パパイヤ、パイナップル、メロン、マンゴー
ビタミンB12	ビタミンB12の欠乏は、精子数や精子の運動率に影響するといわれています。男性不妊で自然妊娠の可能性を上げたい方は積極的に摂ると良い。はまぐり・牛レバー・牛肉・サーモン・マグロ・チーズ・鶏胸肉
ビタミンB6	ビタミンB6とB12は、タンパク質代謝に不可欠なビタミンです。免疫機能を正常に保つ働きがあります。ビタミンB6とビタミン12を意識的に摂ると妊娠中の悪阻を和らげる効果があり月経前緊張症の改善にも役立ちます。妊活中の女性だけでなく精子の形成に役立つので男性も積極的に摂りましょう。ビタミンB6が豊富な食品は、カツオ、赤身（まぐろ）、鮭、バナナ、さつま芋です。
亜鉛	男性も女性も生殖能力を上げる亜鉛やミネラルは、受胎時に細胞分裂や組織の成長に必要な栄養素で妊娠時の赤ちゃんの細胞やDNA構築に重要な役割を果たしています。   ビタミンB6＆B12、亜鉛、銅、鉄卵巣機能の正常化や、女性ホルモンの働きを助けます。亜鉛が豊富な食品は、アボカド、牡蠣（かき）、レバー、赤身の肉、卵、ごま、カシューナッツ、オートミール、魚介類、豆類など。
鉄分	ポパイでお馴染みのほうれん草には鉄分が豊富です。鉄が欠乏すると顔色が悪くなり・耳鳴り・口角炎・舌炎などの症状のほか動悸・息切れ・めまい・立ちくらみや便秘を引き起こします。ダイエットや偏食の影響で成人女性の10人に1人が貧血で鉄欠乏性貧血の患者の8割は女性です。卵巣・子宮などの組織や器官・血液は、胎児の成長にも影響を及ぼします。   鉄を多く含む食品は、牡蠣（かき）、ムール貝、あさり、鰯、レバー、レンズ豆、マグロ、サーモン、カボチャ、ごま、プルーン、ドライアプリコット、ピーナツ、バナナ、くるみ、ピスタチオ、パセリ、納豆、ひじき、紅茶やコーヒーの飲み過ぎは鉄の吸収を阻害します。ビタミンCと一緒 ビタミン
カルシウム	自律神経を整えて、ホルモンバランスの調整に効果的 例）わかめ、チーズ（モッツァレラ・フェタチーズ）ヨーグルト、鰯、牛乳、小松菜、干しえび、しらす、白豆、小豆、ひよこ豆、オレンジ、無花果（乾燥）、ブロッコリー、アーモンド、わかめ
イソフラボン	大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た構造と働きがあるといわれています。更年期や月経周期を整えるのに効果があります。これまで不妊症に対するイソフラボンの有効性に科学的根拠は無いといわれてきました。しかし武庫川女子大学とニチモウの共同研究により発酵大豆胚芽抽出物（アグリコン型イソフラボン）を投与するころで不育症や不妊治療に効果があったと報告されています。イソフラボンの中でも着床や妊娠へのメリットがあったのは（アグリコン型イソフラボン）難治性の不妊症には医療費がかさみ負担が大きい中アグリコン型イソフラボンの摂取で授かりやすい体に近づいていけると光が見いだせます。アグリコン型イソフラボンは、納豆や味噌に多く含まれています。過剰摂取に気をつけながら摂取しましょう
葉酸	貧血、妊娠後の胎児の発育促進に効果的レバー類、うなぎの肝、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草 二分脊椎などの予防。葉酸が多い食品は鶏レバー、菜の花、枝豆、いちご、アボカド 食品からだけでは不足するため厚生省は、サプリメントが推奨しています。
食物繊維	昔ながらのおふくろの味（穀類・野菜・豆・芋・海藻）や和食を食べていれば食物繊維は不足しません。しかし現代の食生活では、不足がち。主食を玄米や麦入りにしたりパンを全粒粉やライ麦パンなどに切り替えるだけでも効果的です。食物繊維には,不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は水に溶けず胃や腸で水分を吸収して数倍にふくれるため便通がよくなります。しかし摂り過ぎると有効なミネラルまで排泄してしまいます。さつまいも、干し柿、ささげ、小豆、干し椎茸、おから、切り干し大根、花豆などは、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維はいんげん豆、ごぼう、干しあんず
タンパク質	蛋白質には動物性タンパク質と植物性のタンパク質があります。牛乳、鯵（あじ）、鰯（いわし）は、バランスよい食品ですがコレステロールや脂質が高め。赤身の肉、まぐろの赤身、大豆などいろいろな食品を組み合わせて食べます。
セレン	わかさぎ、真いわし、帆立貝、にんにくに多く含まれます。過酸化脂質を分解する働きがあります。豚ヒレ肉のガーリックソテーは、ビタミンB1とセレンが同時に摂れます。にんにくのほかにアリシンが豊富なニラ・玉ねぎなどの組み合わせた料理法もおすすめです。セレンは、セリン（Ser）システイン（Cys）セレノシステイン（Sec）ともいい国内産マカに多く含まれています。
DHA（ドコサヘキサエン酸） EPA（エイコサペンタエン酸）	脳に欠かせないDHA・生活習慣病を防ぐEPA、どちらも魚に豊富に含まれています。妊活中・妊娠中・授乳中将来生まれる赤ちゃんのため、自分の脳のために不足しないように摂取しましょう。

食事で不足しがちな栄養素はサプリメントで補う

食事は、さまざまな食品からバランスよく摂るのが理想です。たとえばカルシウムは、ビタミンDやマグネシウムと一緒に摂り運動で負荷をかけると効果的。記憶力や学習能力に影響するDHAもDHA単体で摂るよりレモンやいちご・キウイに多く踏まれているビタミンCや牛乳に含まれるトリプトファンと組み合わせると相乗効果が期待できます。DHAは、海藻・小麦・大豆などに多く含まれるグルタミン酸や肉類・魚介類・卵・大豆・チーズから摂取できるフェルアラニンとの組み合わせも最適です。カルシウムやタンパク質と一緒に摂ることで神経伝達物質に影響を与えるため海藻・小麦・大豆などバランスよく摂ると良いのです。現代の食生活では、脂質を過剰摂取し必要な栄養素（カルシウムやDHA）は、不足がち。

 

コンビニやレトルト・インスタントなど便利に「食」を調達できる現代において偏りを整えるのは、至難のわざです。

 

食のアンバランスは、サプリメントを活用することで整えられることも多く特定の食品だけを摂り過ぎることの弊害（肥満やメタボ）なども防ぐことができます。

 

私自身サプリメントより食事から栄養素を摂りたいという考えでしたが妊活中や妊娠中に将来生まれてくる赤ちゃんのために摂りたいDHAの推奨量を食品に換算すると刺し身7人分摂らなければいけないことがわかり必要な栄養素は、食品とサプリメントの併用で過不足を防ぐという考えに落ち着きました。

 

サプリメントで足りない栄養素を補いましょう。

高齢で妊活を始めるのは、２０代３０代と違い長期化することが多いです。私は、無排卵性月経だったので排卵を促すところから始めなければいけませんでした。授かるのに時間がかかり他のカップル（夫婦）よりお金を費やしてしまいました。今は、たくさんの情報がスマホやネットで調べられますし男性不妊や運動や食事療法などの知識も得られます。サプリメントも増えているので食事療法や体質改善と組み合わせて実践していたらもっと早く授かっていたのかも〜と思っています。

晩婚の影響から4人に1人は35歳以上の母親から生まれています。不妊症で悩むカップルは6組に1組といわれ何らかの不妊治療を続けている人も少なくありません。私自身先が見えない見えない不妊治療をしているとき、普通に授かったら良かったのに・・と思ったし当時の日記や不妊友達にあてた手紙にも「もう何万円も使ってしまった」と暗い内容を記していました。女性だから赤ちゃんを産むのが当たり前と思っていた私にとって赤ちゃんができない現実は、ショックだったし焦りもMAXでした。正直もっと簡単にできると思っていたんですよね。

 

当時の不妊症専門雑誌は、治療がメインで人工授精・顕微授精について多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)や不育症について掲載されていた記憶があります。「たとえ１０００万円かけても授かりたいと思った」という女性の声も紹介されていました。妊娠がゴール（目標）になっていました。飛騨高山にさるぼぼのお守りを買いに行ったこともありました。

 

莫大なお金をかけてしまいました。自分の赤ちゃんは、やっぱりカワイイし五体満足、無事に出産できてよかったと今は胸をなでおろしています。

 

４０代から５０代に近づくと体力も性欲も衰えてきます。疲れも溜まりやすいですし体調もすぐれない毎日です・・私の場合、30代から早期更年期のような症状が出ていて妊娠初期のような吐き気や胃がムカムカしたり体がだる重いと感じます。付随して便秘や肌荒れなど色々な問題が出てきます。年齢的なものだと思っていたら旦那も最近「勃たない」と嘆いているし。汗。

 

若いころはこんなことがなかったのに２０代の妊活と30代過ぎて４０代以降の妊活は、夫婦共に女性ホルモン、男性ホルモンも低下しているため妊娠率は下がルーティンというのも納得させられます。

 

 

二人でヤマノのマカやトンカットアリを飲んでいたこともありますが、今はfull-me MACA MIU飲んでいます。国産マカ25％増量されて妊活目的にも良いけど体調もいいかんじです。