睡眠不足睡眠障害 妊娠しやすい体を作る
仕事や家事雑用をしていたらスッカリ夜中！なんてことは、ありませんか？忘年会に新年会楽しいイベントが続く季節も昼夜逆転リズムになってくると体内時計（サーカディアンリズム）が、うまく作動しなくなります。
毎日夜になると眠くなるのは、体内時計が働いているから。夜になるとメラトニンが分泌されて休息状態になるため疲れていても疲れていなくても夜は、眠くなるはずなのです
。朝になると朝日の光で眠りがリセットされ目が覚めます。しかし夜中に強い照明の中にいるとメラトニンの分泌量が減って睡眠不足に陥ります。概日リズム（がいじつリズム）は、光温度食事など外界からの刺激によって修正されます。
体内時計を正常にする秘訣
- 起きる時間を決める
- 朝起きたら朝日を浴びる（朝日を浴びると体内時計がリセットされる）
- 朝食を食べる
- テレビ、ゲーム、パソコンやスマホは、ブルーライトが悪影響。寝る時間ギリギリまで使わない
- 休日の寝坊は、2時間以上遅くならないように。寝だめは、体内時計を乱す。
- お茶やコーヒ＾（カフェイン）は寝る前に飲むのを控える
- 昼寝（仮眠）の時間は20〜30分程度。
- 寝室の照明を明るすぎないように。遅くても12時には、眠る
- 運動習慣
卵巣や子宮にも時計遺伝子が存在！妊娠率を上げる方法
最近の研究では、体内時計は、各細胞に存在し卵巣や子宮にも時計遺伝子（概日リズム）があることがわかっています。この時計遺伝子は、妊孕性（にんようせい）といって妊娠のしやすさにも影響を与えるそうです。
時計遺伝子についての研究は、「ヒト」では、確認されていないもののマウスやラットによる実験では、体内時計（サーカディアンリズム）が正常なほど妊娠率が高く概日リズムが乱れていると赤ちゃんを授かるまで長い期間が必要だったそうです。受精卵の着床機能の低下などヒトの場合も大きな影響を受けているのは、間違いなさそうです。
生理周期の乱れは、睡眠リズムの乱れが原因かもしれません。
私も不妊治療中 不規則な生活リズムでした
体内時計がくるうと自律神経（交感神経、副交感神経）が影響を受けホルモンバランスが、崩れはじめます。
実は、私もベビ待ち 妊活中不規則勤務で早朝出勤や夜勤もこなしていました。体は、ボロボロで疲れているはずなのに精神だけが冴え冴えしていて毎晩晩酌が無いと眠ることができませんでした。
生理は、毎月不順で40〜50日周期。休みの日の、寝坊は、当たり前ここぞとばかりに寝だめもしていました。今思うとダメダメな生活でしたが、なんとか赤ちゃんができました。今は、ダイエットもかねて早朝30分のウォーキングを続けています。早く眠くなるしお肌にも良いですよ。もちろん生理周期も順調です。お仕事などで生活リズムを修正するのが、難しい人も多いと思いますが、運動は、妊娠力にも直結するので生活の中で組み入れてみると良いです。
睡眠不足は、栄養不足が原因！安眠に必要な8つの栄養素
長時間眠ってもも疲れがとれない・・眠りの質が悪くなっていませんか？短時間でも良質な眠りには、栄養が必要。マグネシウムが不足すると神経が興奮しやすくなります。
| ビタミンB12 | かつお節、しじみ、レバー、のり |
|---|---|
葉酸 |
ホウレンソウ、小松菜、ブロッコリー |
| ビタミンE | アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生 |
ビタミン6 |
サンマ、マグロ、アジ、紅鮭、牛・鶏レバー、赤・黄ピーマン、玄米、バナナ、ナッツ、トマト |
| カリウム | さつまいも、ひじき、ほうれん草、納豆、里芋、アボガド、バナナ |
| トリプトファン | かつお、はまち、マグロ、アーモンド、大豆、バナナ、はちみつ、牛乳、マグロ、サンマ、ピーナッツ、くるみ、納豆、豆腐、きな粉、チーズ |
| マグネシウム | ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、カキ、はまぐり、いくら、ほうれん草、にぼし青のり、焼きのり、ひじき、インゲン豆、えんどう豆、あずき、わかめ |
カルシウム |
牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、海草、小松菜 、 |
| ビタミンB1 （チアミン） | 豚ヒレ肉、豚ばら肉、豚もも肉、きな粉、大豆、大根、玄米、ゴマ |
| 鉄分 | カツオ、赤貝、あさり、キャベツ、メロン、小松菜レバー、卵黄、小魚、貝のつくだ煮、干し魚、魚の内臓、魚卵 |
